Den muskelgruppe, der lukker kroppen nedadtil, er bækkenbunden. Mandens bækkenbund er meget mindre end kvindens, da mandens bækken er mindre end kvindens. Denne muskelgruppe støtter underlivsorganerne og er hovedansvarlig for, at man kan holde på vandet og afføringen.

Mange mennesker ved ikke, hvordan man bruger bækkenbunden. For det første er det kun muligt at se den, hvis man bruger et spejl og for det andet, er det desværre ikke en muskelgruppe, der indgår i almindelig gymnastikundervisning hverken i skolen eller senere i livet. Derved bliver det en overset muskelgruppe. Den skal faktisk trænes og bruges som alle de andre muskler, vi har i kroppen for ikke at blive svag og slap.

Hvordan træner man bækkenbunden ?

Bækkenbundens øvelser er i starten af en optræning ikke noget meget kraftigt – det er nærmest samme fornemmelse som at spidse munden – bare i den anden ende. Bækkenbunden er kun 1 cm. tyk, som en læbe og derfor vil det ikke være en kraftfuld og stærk fornemmelse men derimod en handling, der kræver stor koncentration og meget tankevirksomhed, før der sker noget.

Når svage, slappe muskler skal optrænes er det bedst at starte liggende på ryggen. Man skal fornemme en lukning af endetarmen. Omkring urinrør og skede føles ikke så meget. Man skal forsøge at lukke endetarmen. Derved lukkes/knækkes også skeden og urinrør. Man skal ikke presse balderne sammen, heller ikke suge maven ind eller holde på vejret. Man skal heller ikke presse knæene mod hinanden. Man kan måske lige klare at lukke 2-3 sek., så slipper lukningen af sig selv, og man kan måske lave 4-6 af disse sammentrækninger, før man begynder at spænde alle andre steder – så er det tid til en pause.

Bækkenbunden ses i hvile øverst og under knib nederst.
Tegninger venligst udlånt af Fysioterapien, Hvidovre Hospital.

Hvordan tester man, at der lukkes i bækkenbunden ?

Der er 3 måder hvorpå, man kan teste sig selv, om man kniber sammen i bækken-bunden:

1) Forsøg at standse strålen ved vandladning. I begyndelsen er det lettes at gøre i slutningen af en vandladning. Det er ikke noget man skal gøre særlig tit, fordi det kan give problemer med at tømme blæren helt. Dette kan give blærebetændelse.

2) Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre på mellemkødet mellem skede og endetarm. Pres fingrene lidt opad og knib sammen . Føl at der løftes lidt op i området og at det bliver noget hårdere. Slap af igen og føl at området falder ned igen.

3)(for kvinder) Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre (pegefinger og langfinger) i skeden. Knib og føl at bækkenbunden, der ligger i den nederste 1/3 af skeden presser på siden af fingrene og løfter dem lidt indad (husk at bækkenbunden kun er 1 cm. tyk). Slip knibet igen og føl at alt er blødt.

3)(for mænd) Lig på siden med bøjede ben, placer en finger evt. med en fingertut på ind i endetarmen (som et termometer). Knib og føl yderst en ring, der snøre sammen hele vejen rundt om fingeren og lidt dybere en slynge, der fører fingeren fremad mod testikler og penis. Slip knibet igen og føl at bunden er blød og åben.